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Exercite-se em casa

Mesmo sem sair é possível manter uma rotina fácil de exercícios


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A ordem é: quem puder, permaneça em casa. E neste momento de isolamento e de uma série de adaptações, os cuidados com a saúde devem ser uma das nossas prioridades. Dentro disso, praticar exercícios físicos continua sendo uma das melhores formas de se manter saudável. E estar em casa não é uma desculpa! 

Segundo a professora do curso de Educação Física da Universidade La Salle, Leda Nascimento, além da questão física, os exercícios ajudam também na redução de quadros de ansiedade e estresse, recorrentes neste período. A docente ressalta que mesmo as pessoas que não têm o hábito de se exercitar, devem aproveitar este momento para dar o pontapé inicial. “Em função das horas ociosas durante o dia, a tendência a ganhar peso e do aumento de outras doenças se agrava”, explica.

A professora preparou algumas dicas de treinos que podem ser feitos em casa, improvisando objetos do nosso cotidiano. “O ideal é estabelecer uma rotina que pode ser dividida em dois turnos ou uma vez ao dia de três a quatro vezes por semana”, indica Leda. Confira abaixo:

Caminhada

Deve durar entre 15 a 20 minutos. A escolha do lugar fica de acordo com o espaço disponível de casa pessoa: pode ser dentro de casa, corredores, pátio ou em esteiras. Não esqueça de escolher uma roupa confortável. 

Aquecimento articular - membros superiores

Em pé com pequeno afastamento de pernas: girar os braços para estendidos para trás, como se executasse o nado de costas com os dois braços ao mesmo tempo. De uma a 10 repetições;

-    Fazer o mesmo movimento, só que para frente. De uma a 10 repetições;

-    Ainda em pé, fazer o movimento de cabeça sem rodar o corpo. 5x para cada lado, voltando sempre a posição inicial;

-    Com um cabo de vassoura, elevar os dois braços acima da cabeça. Segurando o objeto, inclinar o tronco para a direita, voltando à posição inicial e em seguida inclinar o tronco para a esquerda. 8x para cada lado;

-    Fazer a mesmo ação com o cabo de vassoura, inclinando o tronco para frente, cuidando para que a coluna permaneça com a postura ereta (8x);

-    Em pé, com os braços estendidos ao longo do corpo, pegar um saco de 1kg de arroz ou feijão em cada mão. Elevar os braços lateralmente até a altura dos ombros, contar até 10 e retornar à posição inicial (8x);

-    Ainda segurando os sacos com os braços estendidos na frente do corpo, flexionar um braço de cada vez, fazendo movimentos alternados de flexão até a altura dos ombros. (8x com cada braço);

Aquecimento articular - membros inferiores

-    Em pé, perto de uma poltrona ou sofá: sentar e levantar moderadamente fazendo o exercício de agachamento. Quem conseguir pode executar sem sentar em sofás ou poltronas, projetando os glúteos para trás;

-    Em pé, com um cabo de vassoura na frente do corpo: subir na meia ponta descendo lentamente (2 a 8 repetições);

-    Sentando no colchonete ou um tapete:ficar em posição de “índio” ou “borboleta” e balançar as pernas até 20x;

-    Sentado, com as pernas estendidas e unidas: elevar os braços estendidos acima da cabeça, fazer o movimento de insistência até tocar as pontas dos pés. Inspirar quando os braços estiverem acima da cabeça e expirar até chegar na ponta dos pés. A coluna deve manter uma postura ereta e cada pessoa deve respeitar o seu limite nesse exercício (2 a 8 repetições);

-    Ainda sentado, afastar as pernas (cada um no seu limite de afastamento). Com os braços acima da cabeça, tocar com as duas mãos o pé direito. Voltando à posição inicial, repetir para o outro lado tocando o pé esquerdo.

Exercícios de força:

-    Abdominais e dorsais podem ser feitos de acordo com o conhecimento de cada um. (de 3 a 10 repetições);

•    As séries devem ser feitas de acordo com o que cada pessoa suporta, respeitando seu limite, podendo iniciar com uma série cada exercício até chegar a 3 séries em cada movimento.

•    Ao final fazer alongamentos, utilize todos os grupos musculares, ficando 20 segundos em cada posição.

•    Os exercícios de respiração em alguma parte do dia são muito bem-vindos para relaxar a mente e o espírito, podendo fazer o uso de músicas calmas durante a atividade.


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