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Gisele Silveira

Conheça o índice glicêmico de alguns alimentos

Gisele Silveira traz uma lista para te ajudar a fazer escolhas mais saudáveis

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Falei na semana passada sobre a importância do carboidrato para a saúde do nosso organismo e expliquei que precisamos ficar atentos ao índice glicêmico dos alimentos para que não tenhamos problema no nosso pâncreas.

Hoje, vamos além. Quanto mais fibras tiver o alimento, ou mais complexo for o carboidrato presente nele, mais baixo é seu índice glicêmico. Alimentos com baixo índice glicêmico são melhores quando se pensa em controlar o apetite, pois quanto mais lentamente o açúcar do alimento for digerido e absorvido, mais tempo ele permanence no sangue e maior é o período de saciedade que aquele alimento proporciona. 

Devemos sempre ingerir o carboidrato integral? Preferencialmente sim. O fato de ser integral e não refinado dá ao carboidrato muito mais nutrientes, além da capacidade de maior saciedade.

Para te ajudar, preparei uma lista de alimentos com os respectivos indices glicêmicos, lembrado que:

IG menor ou igual a 55: baixo

IG maior que 56 e menor que 70: moderado

IG maior que 70: alto

Alimento / Índice Glicêmico / Classificação

Leite integral / 39 / Baixo

Leite desnatado / 46 / Baixo

Iogurte com sacarose / 48 / Baixo

Iogurte sem sacarose / 27 / Baixo

Maçã / 52 / Baixo

Damasco seco / 44 / Baixo

Pera / 54 / Baixo

Lentilhas / 38 / Baixo

Feijão de soja / 23 / Baixo

Amendoim / 21 / Baixo

Sopa de tomate / 54 / Baixo

Frutose / 32 / Baixo

All Bran / 60 / Moderado

Suco de maçã / 58 / Moderado

Laranja / 62 / Moderado

Pêssego enlatado / 67 / Moderado

Arroz parboilizado / 68 / Moderado

Feijão cozido / 69 / Moderado

Ervilhas / 68 / Moderado

Spaguete / 59 / Moderado

Lactose / 65 / Moderado

Biscoitos / 90 / Alto

Cracker / 99 / Alto

Pão branco / 101 / Alto

Sorvete / 84 / Alto

Corn Flakes / 119 / Alto

Musli / 80 / Alto

Aveia / 78 / Alto

Mingau de aveia / 87 / Alto

Trigo cozido / 105 / Alto

Farinha de trigo / 99 / Alto

Banana / 83 / Alto

Kiwi / 75 / Alto

Manga / 80 / Alto

Suco de laranja / 74 / Alto

Milho / 98 / Alto

Arroz branco / 81 / Alto

Arroz integral / 79 / Alto

Tapioca / 115 / Alto

Batata cozida / 121 / Alto

Batata frita / 107 / Alto

Batata doce / 77 / Alto

Inhame / 73 / Alto

Chocolate / 84 / Alto

Pipoca / 79 / Alto

Sopa de feijão / 84 / Alto

Mel / 104 / Alto

Glicose / 138 / Alto

Sacarose / 87 / Alto

Anotou? Fique atento aos índices e priorize os carbos do bem! Aproveite e anote também essa receita deliciosa que serve como café da manhã ou lanche.

Vitamina de aveia

Ingredientes:

2 colheres de sobremesa de aveia

1/2 xícara (chá) de leite de arroz

1 maçã ou 1 pêra ou ½  banana ou ½  mamão picado ou amassado

3 nozes ou castanhas

1 iogurte light

Modo de preparo:

Misture a aveia com o leite e deixe descansar por 1 hora ou coloque no microondas por 1 minuto (ajuda a aveia a soltar seu amido). Misture o resto dos ingredientes e coloque adoçante stevia se desejar.

Obs. O fato de incorporarmos gorduras boas através das nozes e castanhas acaba reduzindo o índice glicêmico da receita já que utilizamos a aveia que possui um IG alto. As fibras das frutas também geram redução do índice glicêmico da receita.

por Gisele Silveira

Gisele Silveira é mãe da Antônia e nutricionista funcional, com foco em emagrecimento e hipertrofia, infertilidade e envelhecimento saudável. Escreve semanalmente para o Bella+ com a missão de desvendar os segredos da alimentação saudável. @giselesilveiranutri


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